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Siempre nos han dicho que el secreto de un torso musculado está en hacer abdominales como loco, tremendo error. El planking (término inglés que significa “hacer la tabla”) o planchas como lo conocemos en Chile, es uno de los ejercicios más simples, rápidos y eficaces para conseguir un tronco superior más fuerte.

Según el entrenador Josh Stolz, un experto entrenador de Nueva York, hacer planchas tradicionales por periodos extensos ya no son efectivas, lo ideal es realizarlas con movimientos en distintas direcciones.

El entrenador recomienda sostener una tabla durante 10 segundos, como máximo, seguido de una breve relajación de los músculos de 1 a 2 segundos. Esto se puede repetir cierto número de veces. Pero lo importante aquí es enfatizar, en que la plancha tradicional estándar durante un largo período de tiempo no es funcional, ya que los músculos necesitan activarse y relajarse. Basado en la lógica, de que en la vida cotidiana nos movemos en tres planos diferentes, el experto ha diseñado una rutina de 12 planchas con movimientos para desarrollar un torso tonificado y musculoso.

Lo bueno, es que los resultados no solo serán visibles en tus abdominales, sino que además, fortalecerá todo el cuerpo con mención especial a los hombros, el pecho, la espalda, las piernas, las caderas y los glúteos. ¡Sorpresa! Al parecer no hay zona que las planchas no trabajen.

Acá te dejamos los 12 movimientos de planchas, que combinados con una buena alimentación, harán que por fin puedas gozar de un verano sin polera. ¿Lo mejor?, se pueden hacer en cualquier lugar:


1. PLANCHA CON FLEXIÓN DE CADERA Y EXTENSIÓN.

Ponte en la posición estándar de plancha, con las manos directamente debajo de los hombros. Sin doblar los codos, baja las caderas hacia el suelo, luego muévelas hacia arriba, de modo que la cabeza apunte hacia abajo, formando una V invertida con tu cuerpo. Haz de 3 a 5 repeticiones.


2. PLANCHA CON FLEXIÓN LATERAL IZQUIERDA Y DERECHA.

En la posición de plancha estándar, mantén las manos y la cabeza estáticas y la espalda plana, apoyadas sobre los dedos de los pies, mientras mueves las caderas de izquierda a derecha. Haz de 3 a 5 repeticiones.


3. PLANCHA CON ROTACIÓN DE CADERA.

En la posición de plancha estándar, gira los hombros y el torso, rodando desde los dedos de los pies hacia los costados de las piernas, para llevar las caderas hacia el piso, de izquierda a derecha y hacia atrás. Haz de 3 a 5 repeticiones.


4. PLANCHA CON FLEXIÓN DE LA PIERNA Y EXTENSIÓN

Ponte en posición estándar de plancha, las manos directamente debajo de los hombros, pero levantando la pierna derecha del piso. Dirige la rodilla derecha hacia las manos, luego el talón derecho hacia el techo, formando una V invertida con tu cuerpo, manteniendo una línea recta desde el talón hasta la cabeza. Haz 3 a 5 repeticiones; cambiar las piernas y repetir.


5. PLANCHA CON ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DE PIERNA.

En la posición de plancha tradicional, manteniendo la espalda plana, la cabeza y manos estáticas, junto con la pierna derecha elevada, conduce las caderas de izquierda a derecha, cruza la pierna derecha sobre la izquierda (junto con la cadera), manteniendo la punta del pie derecho flexionado. Haz 3 a 5 repeticiones; cambiar las piernas y repetir.


6. PLANCHA CON ROTACIÓN DE PIERNA.

En posición de plancha, con la pierna derecha elevada y la rodilla doblada, gira sobre tu pie izquierdo, junto con las caderas y los hombros hacia la izquierda, mientras conduces tu rodilla derecha sobre tu torso de derecha a izquierda. Haz 3 a 5 repeticiones; cambiar las piernas y repetir.


7. PLANCHA CON FLEXIÓN DE BRAZO Y EXTENSIÓN.

En posición de plancha, pon las manos directamente debajo de los hombros y levanta la mano derecha del suelo. Baja las caderas hacia el suelo, empuja el brazo derecho extendido hacia adelante, luego eleva tu cuerpo hacia el techo y el brazo derecho extendido directamente detrás de ti, de modo que los pies estén planos y la cabeza apunte hacia el suelo, formando una V invertida con tu cuerpo.


8. PLANCHA CON ABDUCCIÓN DE BRAZO Y ADUCCIÓN.

Ponte en posición de plancha con las manos directamente debajo de los hombros. Mueve las caderas de izquierda a derecha, mientras conduces simultáneamente la mano derecha desde la cadera por encima de tu cabeza en un semicírculo. Haz 3 a 5 repeticiones; Cambia los brazos y repite.


9. PLANCHA CON ROTACIÓN DE BRAZOS.

En la posición de plancha estándar, las manos directamente debajo de los hombros, gire las caderas hacia la derecha mientras lleva el brazo derecho extendido hasta la altura de los hombros, luego gire las caderas hacia la izquierda mientras conduce la mano derecha por debajo y por encima de su torso. Haz 3 a 5 repeticiones; cambia los brazos y repite.


10. PLANCHA LATERAL CON ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS.

Ponte en plancha lateral, descansando sobre el antebrazo izquierdo, los pies apilados y el brazo derecho elevado. Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera, mientras llevas tu mano derecha desde la cadera hasta encima de tu cabeza. Haz de 3 a 5 repeticiones por cada lado.


11. PLANCHA LATERAL CON FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS.

En posición de plancha lateral, descansa sobre el antebrazo izquierdo, pon el brazo derecho al costado y levanta la pierna derecha hasta la altura de la cadera. Lleva simultáneamente el pie y mano derecha hacia adelante y hacia atrás. Haz de 3 a 5 repeticiones.


12. PLANCHA LATERAL CON ROTACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS.

Haz una plancha lateral, descansando sobre el antebrazo izquierdo. Extiende el brazo con la palma de la mano abierta, golpea el talón derecho en el suelo, luego gira los hombros y las caderas para pasar por debajo del torso, cruza la pierna derecha sobre la izquierda, para golpear el piso con la punta de los pies y luego volver a comenzar. Haz de 3 a 5 repeticiones.

¿Qué esperas para comenzar?




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